Una alimentación adaptada a la tercera edad, clave para un envejecimiento saludable

 

• Los expertos de Cinfa subrayan la importancia de ajustar la dieta a los cambios físicos propios de la madurez para prevenir enfermedades y fomentar la autonomía y la calidad de vida
• Garantizar una nutrición adecuada favorece el bienestar de las personas mayores

 

En una sociedad que camina hacia una longevidad sin precedentes, el espejo del futuro nos devuelve una imagen clara y desafiante. Según los últimos datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), el porcentaje de personas de 65 o más años en España pasará del 20,4% actual a representar casi un tercio de la población, el 30,5%, en el año 2055.

 

Ante este escenario demográfico, el reto colectivo ya no es solo sumar años a la vida, sino asegurar que esa longevidad se disfrute con calidad, salud física y bienestar emocional. En esta carrera de fondo, la nutrición se posiciona como una de las herramientas preventivas de las que disponemos.

 

Como sostiene la doctora Alicia López de Ocáriz, directora médica de Grupo Cinfa, “nuestro organismo experimenta transformaciones y necesidades muy distintas en función de los años que vamos cumpliendo. Poner una atención específica en nuestra alimentación, junto con el mantenimiento de un estilo de vida activo, es lo que realmente ayudará a nuestro cuerpo a envejecer de forma más saludable”. Envejecer conlleva una metamorfosis en la composición corporal que, a menudo, pasa desapercibida para la propia persona y su entorno.

 

Con el paso del tiempo, se produce un aumento de la masa grasa en detrimento de la masa muscular y la ósea, mientras que los procesos digestivos se ralentizan de forma natural. A estas variaciones físicas se suman retos sensoriales: la sensación de sed disminuye y suele aparecer una pérdida de apetito ligada a la disminución del sentido del gusto y del olfato. Estos factores reducen el interés por los alimentos esenciales y, en muchas ocasiones, empujan a las personas mayores hacia comidas muy azucaradas o sazonadas para compensar la falta de sabor, reduciendo el consumo de proteínas, frutas y verduras crudas.

 

Además del factor biológico, el entorno social juega un papel determinante en el estado nutricional. Las situaciones de aislamiento y soledad, tristemente comunes en esta etapa de la vida, suelen inducir a las personas mayores a descuidar su dieta, simplificar los menús hasta hacerlos incompletos o, incluso, a saltarse comidas principales.

 

Estas circunstancias y cambios vitales no siempre son bien entendidos ni atendidos desde el punto de vista nutricional por las propias personas mayores o por los familiares que les cuidan. Como advierte la doctora López de Ocáriz, “esta falta de atención puede tener consecuencias, originando carencias de nutrientes, deshidratación o cuadros de malnutrición”.

 

Para combatir este deterioro, la estrategia nutricional debe apoyarse en tres pilares que garanticen el equilibrio del organismo. El primero de ellos es una hidratación correcta; el agua debe seguir siendo la fuente principal, evitando que sea sustituida por bebidas azucaradas o alcohólicas, y se debe ingerir de forma regular sin esperar a que aparezca la sed.

 

En segundo lugar, es vital garantizar un aporte óptimo de proteínas en todas las comidas principales para frenar la pérdida de fuerza muscular y reducir así el riesgo de caídas y fracturas. En este sentido, no solo debemos pensar en la proteína animal (como carnes magras, pescado o huevos), sino que legumbres, lácteos, cereales y frutos secos pueden ser grandes aliados. En tercer lugar, el consumo regular de fibra se vuelve indispensable para compensar la menor motilidad intestinal y mantener el equilibrio de la flora, previniendo el estreñimiento.

 

Finalmente, la adaptación debe llegar también a la forma en que se presentan los alimentos. En casos de dificultades de masticación o problemas de deglución, conocidos como disfagia, la seguridad alimentaria exige precauciones como triturar sólidos, sustituir el agua por gelatinas o espesantes y evitar frutas con semillas o pieles.

 

En definitiva, “una buena alimentación en la tercera edad, no solo cubre necesidades fisiológicas, sino que favorece la independencia, la salud mental y el bienestar emocional”, concluye la experta de Cinfa.

 

Consejos para alimentarse bien a partir de los 65 años

 

• Intenta beber agua de forma regular, aunque no tengas sed.

En la mayoría de los casos, 1,5-2 litros de agua al día suelen ser suficientes. No obstante, esta cantidad debe adaptarse a cada persona. De hecho, las personas mayores que presentan disfagia suelen ingerir menos líquidos, por lo que es un punto importante que controlar.

• Complementa con caldos e infusiones.

Estas opciones pueden resultar más apetecibles y ayudarán a mantener esa correcta hidratación. Otra buena opción es consumir frutas y verduras ricas en agua.

• Asegura un aporte de proteínas suficiente.

Una persona mayor suele necesitar entre 70 y 90 gramos diarios de proteína, dependiendo de su peso y estado de salud.

• Aumenta el consumo de fibra dietética.

Siempre que no haya dificultad para tragar, podemos incluir en la dieta frutas con piel, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos. Un aporte diario de 25 a 30 gramos de fibra ayuda a favorecer el buen funcionamiento del intestino y prevenir el estreñimiento.

• Texturizar alimentos si hay dificultad para masticar.

​Por ejemplo, puedes cocinar cremas de legumbre, purés proteicos o lácteos enriquecidos. Y si ya hay un diagnóstico de disfagia o es la persona cuidadora quien prepara las comidas, se puede valorar la necesidad de recurrir a espesantes. También es recomendable evitar alimentos o preparados en los que se mezclen texturas, ya que esto puede provocar que se produzcan atragantamientos

• Al comer, vigila la postura y el entorno.

Si estamos cuidando de un familiar mayor, es mejor no darle de comer en la cama, sino en un entorno sin distracciones en donde pueda mantener una postura erguida. Mejor ponernos justo delante de él o ella, a su altura, para ofrecerle la comida en el cubierto ligeramente desde abajo, para evitar que tenga que estirar el cuello.

• Come de todo y a menudo, pero menos cantidad.

Realiza cinco o seis comidas al día, en horarios regulares y no te saltes ninguna. De esta manera, conseguirás digestiones mejores, además de un mejor control de los niveles de azúcar y grasa.

• Cocina de manera saludable, pero sabrosa.

A esta edad, y como consecuencia de la pérdida del gusto y el olfato, es más importante que nunca cuidar la palatabilidad de la comida. Para que los alimentos resulten más apetecibles, se pueden condimentar con especias, hierbas aromáticas, vinagres, limón, ajo, puerro o cebolla. Pero no abuses de la sal. Entre las técnicas culinarias más apropiadas se encuentran el horno, el escalfado, el rehogado, el vapor, la plancha o el cocido. Es mejor evitar las salsas, las frituras y la comida muy grasa.

 

Fuente: Diario de Navarra